Lorsqu’on commence le régime paléo, on peut se trouver un peu démuni face aux nombreux changements alimentaires que cela implique. Céréales, produits laitiers, produits transformés…il y a tellement de choses dans ces catégories d’aliments que ceux qui décideront de passer à l’action ne sauront peut-être pas par quoi commencer.

Dans cet article je vous dévoile la liste des 10 aliments qui devraient être retirés de votre alimentation en priorité pour démarrer le paléo sur les chapeaux de roues et améliorer sa santé.

1 – Le pain

aliment à éviter : le pain Aïe aïe aïe, je vous entend déjà grincer des dents pour certains. « Quoi ? Retirer le pain ? Mais c’est un sacrilège ! ». Je sais que pour beaucoup de personnes le pain est un aliment incontournable et sain. Malheureusement, le pain est un aliment à base de blé et le blé ne fait pas partie du régime paléo.

Au delà de cette considération, le pain que nous mangeons actuellement est fait avec de la farine blanche contenant uniquement l’amidon du blé, autrement dit, les glucides. Oubliez donc les fibres et les minéraux contenus dans le son de blé (enveloppe du grain). En mangeant du pain, vous mangez une bombe glycémique qui vous fera faire le yoyo avec votre taux de sucre dans le sang. C’est entre autres cet effet yoyo de la glycémie qui vous donne des coups de barre dans la journée.

Bien entendu, lorsque je parle de pain j’y inclus tous les dérivés à savoir les biscottes, cracottes, pain de mie, pain au lait, etc. Les versions complètes sont moins dommageables dans le sens où elles contiennent les fibres et minéraux que n’ont pas les pains blancs. Mais ce type d’aliments reste malgré tout des aliments très riches en glucides.

2 – Les pâtes

aliment à éviter : les pâtes On entre dans le même registre que le pain et c’est donc tout naturellement que je vous conseille de supprimer les pâtes de votre régime alimentaire. Complètes ou non, les pâtes sont très riches en glucides (plus de 70 %). De plus, nous les consommons la plupart du temps bien cuites contrairement à nos voisins italiens qui les préfèrent al dente. Sachez que plus les pâtes sont cuites, plus votre taux de sucre dans le sang fera le yoyo.

3 – Les céréales du petit déjeuner

aliment à éviter : les céréales Troisième aliment de la famille des produits céréaliers : les céréales du petit déjeuner. Je crois que cet aliment (enfin si on peut appeler ça un aliment 😄) concentre tout ce qu’on peut reprocher aux aliments non paléo : c’est riche en glucides (céréales + sucres ajoutés), c’est hautement transformé (céréales grillées, soufflées, extrudées…) et c’est bourré d’additifs, de vitamines et de minéraux de synthèse. C’est d’ailleurs paradoxal de se dire que les industriels utilisent des matières premières appauvries en micronutriments (vitamines, minéraux), conséquence du raffinage des céréales, pour ensuite rajouter des micronutriments. On ne marcherait pas un peu sur la tête là ?

Si vous êtes curieux, je vous invite à vous rendre sur le site Open Food Facts qui répertorie les produits alimentaires du monde entier. Chaque produit est détaillé avec sa composition et les informations nutritionnelles. J’ai regardé plusieurs marques de céréales. Qu’elles soient à base de riz, de blé, de maïs, avec du chocolat, du miel ou même natures, ces céréales sont très très riches en glucides. Elles ont toutes plus de 75 % de glucides (amidon + sucre) et certaines montent à 85 %. C’est tout simplement énorme ! Imaginez que lorsque vous mangez 100g de céréales à 85 % de glucides, cela représente l’équivalent de 14 morceaux de sucre. Pour une portion de 30g, cela représente un peu plus de 4 morceaux. Bon appétit !

4 – Les gâteaux industriels

aliment à éviter : les gâteaux Dernière catégorie d’aliments de la famille des produits céréaliers : les gâteaux industriels. Par là j’entends tous les gâteaux que vous pouvez acheter au supermarché : gâteaux secs, génoises, quatre-quarts, pâtisseries. Qu’ils soient natures, avec chocolat, avec fruits, avec graines ou encore avec supplément fibres, je mets tout dans le même panier.

Tous ces gâteaux sont similaires aux céréales du petit déjeuner. Au menu : des céréales raffinées, du sucre et des additifs. En fonction des gâteaux, vous aurez en plus droit à des matières grasses végétales (huile de palme hydrogénée bien souvent) et du lait (j’y reviens juste après). Bref, ce sont les mêmes ingrédients, mais préparés différemment et consommés à un autre moment de la journée.

5 – Le lait

aliment à éviter : le lait Si vous avez lu mon précédent article sur le régime paléo, vous connaissez ma position sur la consommation de produits laitiers (cliquez ici pour accéder à cet article si vous l’avez manqué).

S’il est bien un produit laitier que nous ne devrions pas consommer, c’est le lait. Qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier, le lait que nous achetons au supermarché n’est pas idéal du tout. Il y a plusieurs raisons à cela :

  1. Il n’est pas adapté à l’espèce humaine. Le lait de vache permet au veau de passer d’environ 40 kg à la naissance, à environ 170 kg à 6 mois [1]. Le poids de naissance est multiplié par 4,25. À l’échelle humaine, c’est comme si un bébé de 3 kg à la naissance faisait environ 12,5 kg à 6 mois. Vous voyez bien que nous n’avons définitivement pas les mêmes besoins que le veau.
  2. Il n’est pas digestible par une grande partie de la population. C’est le lactose qui est en cause. Après le sevrage (c’est aussi valable pour tous les mammifères), notre production de lactase (l’enzyme qui permet de digérer le lactose) diminue progressivement. Cependant, une mutation génétique chez l’Homme a engendré la persistance de la production de lactase. Cette mutation varie en fonction des régions dans le monde, allant de 5 % de la population à 100 % de la population suivant les emplacements géographiques [2]. L’Europe du Nord est la zone présentant le plus fort taux de mutation. À l’inverse, l’Asie du Sud-Est, le continent africain et l’Amérique du Sud sont les régions géographiques avec le plus faible taux de mutation. À l’échelle mondiale, 75 % de la population ne serait pas en mesure de digérer le lactose [3].
  3. Il est assez allergisant. Le lait est la 3e allergie alimentaire la plus répandue [4]. Cette fois-ci, ce sont les protéines du lait qui sont en cause, et plus particulièrement la caséine. Cette allergie touche entre autres 2 à 5 % de la population infantile dans les pays industrialisés [5]. Ce type d’allergie peut donner lieu à différents symptômes tels que des éruptions cutanées, des troubles respiratoires ou encore des troubles oculaires.
  4. Le lait que nous trouvons dans le commerce est littéralement mort. Pour des raisons sanitaires, le lait subit un traitement thermique appelé la pasteurisation pour tuer toutes les bactéries qu’il contient. C’est le fameux UHT que vous pouvez lire sur les emballages (Ultra Haute Température). L’inconvénient de ce genre de traitement est qu’il détruit toutes les bactéries, y compris celles qui participent à la digestion du lait.

6 – Le fromage au lait de vache

aliment à éviter : les fromages Tout comme le lait, les fromages font partie des aliments à retirer en priorité de votre alimentation. Certes, la fermentation du fromage permet de réduire la teneur en lactose et de dégrader une partie des protéines du lait. Cette dégradation enzymatique permet alors de « casser » les protéines en de plus petites. Malgré tout, il reste du lactose et des protéines non dégradées dans le produit final. En fonction des courants paléo, une tolérance est faite pour les fromages au lait de chèvre ou de brebis. Ils peuvent alors être consommés occasionnellement car ces aliments sont issus de petits animaux. Ceci est dû au fait que la composition de leur lait se rapproche davantage de celle du lait maternel.

7 – Les yaourts

aliment à éviter : les yaourts Troisième type d’aliment faisant partie des produits laitiers : les yaourts. En 2013, les français étaient les 2e plus gros consommateurs de yaourt d’Europe avec en moyenne 21 kg/personne/an [6]. Tout comme les fromages, l’activité bactérienne lors de la fabrication des yaourts permets de réduire la concentration en lactose. Le problème est que la fermentation des yaourts industriels n’est faite que pendant 3 à 5h [7]. Durant ce laps de temps, seule une partie du lactose est alors digéré par les bactéries. Quant aux protéines (et donc la caséine), la fermentation du yaourt ne les dégrade pas. C’est grâce à la présence des protéines que le lait prend en masse pour devenir du yaourt (via l’acide lactique produite par les ferments).

Indépendamment des produits laitiers en tant que tel, c’est également ce que nous ajoutons dans les yaourts qui pose problème. Sucre, confiture, coulis…les yaourts sont bien souvent synonymes de produits riches en sucre. Voilà une transition toute trouvée pour introduire le prochain aliment à supprimer si vous voulez améliorer votre santé.

8 – Le sucre

aliment à éviter : le sucre À l’instar du lait, j’ai déjà parlé du sucre dans mon article sur le régime paléo. J’y présente l’évolution de la production mondiale de sucre entre 1900 et 2016. C’est juste hallucinant de voir à quel point nous consommons de plus en plus de cet aliment. Aujourd’hui, il se trouve partout et dans la plupart des catégories de produits. Il porte de multiples appellations comme sucre inverti, dextrose, maltose, lactose (tient on le connais celui-là 😉), glucose, fructose, extrait de malt, amidon modifié, maltodextrine et toutes les variantes de sirop (riz, maïs, malt…).

Le problème du sucre est qu’il induit une forte production d’insuline une fois qu’il est consommé. Sur le long terme, l’insuline ne joue plus sont rôle de régulateur du sucre dans le sang et c’est à ce moment que le diabète peut s’installer. Le second problème est que la consommation de sucre vous rend plus gras. Et oui, ce n’est pas le gras que vous mangez qui vous fait le plus grossir, c’est le sucre ! Une fois que votre organisme a puisé dans ce que vous avez mangé la quantité de sucre nécessaire à son fonctionnement, le reste est transformé puis stocké en poignées d’amour.

9 – Les plats préparés

aliment à éviter : les plats préparés Quelle belle invention que les plats préparés. C’est vrai après tout. Il suffit d’ouvrir la boite ou l’opercule en plastique, de faire chauffer au micro-ondes ou au four, et voilà un repas prêt sans avoir fourni le moindre effort. Quel progrès du monde moderne !

Vous l’aurez compris, je suis extrêmement ironique lorsque je dis ça. Pour moi le seul intérêt des plats préparés est qu’ils réunissent les pires choses que nous ne devrions pas consommer. Céréales, produits laitiers, sucre et sel en quantité, et enfin la myriade d’additifs alimentaires qui vient allonger significativement la liste des ingrédients. Outre le sucre sous toutes ses formes dont je viens de vous parler, cela inclut tous les additifs « E… », les épaississants, les colorants, les agents de texture, les conservateurs, les exhausteurs de goût, les édulcorants.

Dans mon article sur le régime paléo, je vous ai parlé de l’argument selon lequel notre patrimoine génétique n’a pas eu le temps de s’adapter pour la consommation des céréales et des produits laitiers. Ces produits ont été introduits il y a environ 10 000 ans. Que dire alors de tous ces additifs qui font partie de notre quotidien que depuis seulement quelques décennies, voire quelques années seulement. Nous n’avons pas le recul suffisant pour mesurer l’impact que ces substances peuvent avoir sur notre santé. Certes, la quantité consommée à chaque fois est très faible, mais cumulée sur plusieurs années, cette quantité n’est pas négligeable.

10 – Les fritures

aliment à éviter : les fritures Dernier aliment à retirer de votre alimentation pour améliorer significativement votre santé : les fritures. Par friture j’entends tout aliment ayant été cuit dans une matière grasse très chaude. Les frites, les chips, les churros, les nems, les onion rings, le poisson pané et les nuggets sont des exemples d’aliments frits. Le principal inconvénient des fritures est que ce mode de cuisson génère des acides gras trans et des AGE. Qu’est-ce que c’est que ces bêtes là ?

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés ayant subit une modification de leur structure moléculaire. Il en existe sous forme naturelle dans les produits laitiers ainsi que sous forme industrielle produits par l’industrie agroalimentaire. Cette dernière forme augmente notamment le risque de maladies cardiovasculaires [8]. Les études n’ont pas encore pu identifier clairement l’impact sur la santé des acides gras trans d’origine naturelle. Néanmoins, si vous suivez le régime paléo vous n’aurez pas de soucis avec ça vu que vous ne consommez que très peu de produits laitiers. 😉

Les AGE (Advanced Glycation End products ou produits de glycation avancée en français), sont des molécules créées à partir d’une réaction chimique lors de la cuisson à haute température entre des molécules de sucre et des résidus de protéines. Les AGE sont pointés du doigt pour favoriser le risque de la maladie d’Alzheimer, du diabète, des maladies cardiaques et d’AVC [9]. Ils favoriseraient également les états inflammatoires [10] ainsi que le vieillissement des cellules en favorisant la production de radicaux libres (molécules pro-oxydantes). [11]

Conclusion

Comme vous venez de le voir, cette liste de 10 aliments fait référence aux grandes catégories d’aliments ne faisant pas partie du régime paléo (céréales, produits laitiers, sucre, produits transformés). Bien sûr, il sera plus efficace de supprimer l’ensemble de ces aliments pour bénéficier d’un maximum d’effets positifs sur votre santé. Cependant je sais que de tels changements alimentaires peuvent être compliqués à mettre en œuvre et à tenir. C’est pourquoi je vous invite à y aller par étapes. Essayez de supprimer les aliments d’une même famille (les céréales par exemple) pendant un mois. Observez les résultats que vous obtenez au bout de votre essai et tirez vos propres conclusions.

Dites-moi dans les commentaires quels aliments vous pensez pouvoir supprimer sans grandes difficultés et au contraire quels sont ceux qui vous semblent très compliqués à retirer de votre alimentation.

 

Références :

[1] Carrière des vaches laitières : caractérisation de la phase d’élevage et relation avec les performances en première lactation – https://www6.inra.fr/productions-animales/1994-Volume-7/Numero-5-1994/Carriere-des-vaches-laitieres-caracterisation-de-la-phase-d-elevage-et-relation-avec

[2] Genetics and epidemiology of adult-type hypolactasia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8042019

[3] Lactose Intolerance: The Norm Among the World’s Peoples – http://archive.ajpe.org/legacy/pdfs/aj640216.pdf

[4] Food hypersensitivity in children: clinical aspects and distribution of allergens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410915

[5]  Cow’s milk protein allergy and intolerance in infancy. Some clinical, epidemiological and immunological aspects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704117

[6] Ce que nous devons savoir sur… le yaourt – http://agriculture.gouv.fr/ce-que-nous-devons-savoir-sur-le-yaourt

[7] Yaourts et laits fermentés – http://www.syndifrais.com/produits-yaourts-et-laits-fermentes-fabrication.html

[8] Les acides gras trans : Présentation, sources et effets sur la santé – https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans

[9] Nutrition : certains modes de cuisson augmentent les risques de démence – https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/nutrition-certains-modes-de-cuisson-augmentent-les-risques-de-demence_12952

[10] Glycoxidation and inflammation in renal failure patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042546

[11] Aging and glycoxidant stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477549

10 aliments à éviter en priorité pour améliorer sa santé
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2 avis sur « 10 aliments à éviter en priorité pour améliorer sa santé »

  • 19 septembre 2017 à 9 h 53 min
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    Salut Bastien,
    Merci pour cet article clair et précis! Chez Gourmand par Nature, on adore 😀 Enfin, j’adore parce que je suis toute seule pour l’instant.
    En plus, toutes les références c’est super cool!
    Bonne continuation,
    Alice

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    • 19 septembre 2017 à 21 h 30 min
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      Merci Alice pour ton commentaire qui fait très plaisir 🙂

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