L’activité physique fait partie des choses les plus importantes pour être en bonne santé. Je suis sûr que je ne vous apprends rien en vous disant cela. Pour la majeure partie de la population il s’agit d’une conviction parfaitement encrée dans les esprits. Les médias et les professionnels de santé communiquent régulièrement à ce sujet pour nous inciter à bouger et c’est sans doute grâce à cette communication de masse que le lien entre activité physique et santé est si évident.

Il faut avoir une activité physique régulière, OK. Mais d’un point de vue un peu plus pratique, qu’entend-on par activité physique ? Quelle forme d’activité physique faut-il pratiquer ? À quel rythme ? Et pendant combien de temps ? Quel lien peut-on faire avec le paléo ? Dans l’article qui suit, je vais tenter de vous apporter un éclairage sur ces questions pour vous permettre de savoir plus concrètement ce qu’il en retourne de cette fameuse activité physique si importante pour être en forme.

L’activité physique c’est quoi ?

La question peut paraître bête tant la réponse semble évidente. Pourtant cela ne fait jamais de mal de revenir aux fondamentaux de temps en temps. 😉

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) définit l’activité physique comme « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique ». [1]

Cette définition est un peu trop vague à mon goût. Je lui préfère celle proposée sur le site mangerbouger.fr. [2]

L’activité physique est définie comme tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos.

La notion d’activité physique va donc bien au delà de la seule pratique d’un sport. Si on s’en réfère à la définition ci-dessus, nous avons une activité physique dès que nous ne sommes pas au repos. Vous pouvez remplacer le mot repos par le mot sédentarité si c’est plus parlant pour vous. Toujours selon le site mangerbouger.fr, la sédentarité est définie ainsi [3] :

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule…

Grâce à ces deux définitions, activité physique et sédentarité, vous voyez bien que nous faisons de l’activité physique bien plus souvent que nous ne le pensons. Les promenades à pied et les activités domestiques telles que le ménage, le bricolage, le jardinage ou encore le rangement des courses sont considérées comme de l’activité physique.

Les types d’activité physique

On parle d’activité physique en général, mais pourtant il en existe plusieurs types. Chacun d’eux va avoir des effets différents sur notre corps. On distingue 4 types (ou catégories) d’activités physiques :

activité d'endurance   Activités d’endurance/cardiovasculaires : Ce type d’activité mobilise le cœur et la respiration en augmentant leur fréquence. Ces activités développent notre endurance, c’est à dire notre capacité à effectuer des efforts sur une longue durée sans être essoufflé et sans ressentir de douleurs musculaires particulières. La marche active, le vélo, la course (jogging, running), la danse ou encore la natation permettent de développer votre endurance.

 

activité musculaireActivités musculaires : Ces activités regroupent le renforcement musculaire et la musculation. L’objectif est d’entretenir et développer notre masse musculaire, donc notre force. Les exercices d’abdominaux, les pompes, les tractions, soulever des choses lourdes sont autant d’exemples d’activités musculaires.

 

 

activité de souplesseActivités d’étirement/de souplesse : Ces activités permettent de développer et d’entretenir l’amplitude de nos mouvements. Elles ciblent particulièrement les articulations.

 

 

 

activité d'équilibreActivités d’équilibre : Ces activités sont importantes pour le maintien et la stabilité de notre corps dans les tâches que nous réalisons quotidiennement. Un bon équilibre est indispensable pour éviter les chutes et cela est notamment un facteur important pour le maintien en autonomie des personnes âgées. L’équilibre peut se travailler de multiples façon : se tenir sur une jambe, marcher le long d’une ligne, faire de la gym ou de la danse, etc.

 

Activités à impacts : Les activités à impact ne font pas partie des types activités communément reconnues. Néanmoins, elles ont un grand intérêt pour la santé de nos os. Notre squelette se caractérise notamment par sa densité. Plus les os sont denses et plus ils sont solides. Une bonne densité est donc importante pour prévenir l’ostéoporose et les risques de fracture de manière plus générale. La densité osseuse fonctionne de la même manière que le développement de la masse musculaire. Elle est la réponse à un stress/une sollicitation qui lui a été appliquée. Plus vous faites de la musculation et plus vous prenez de la masse. Pour les os, ce sont les impacts qui vont venir les stresser et donc contribuer au renforcement de leur densité. Les principales activités à impacts sont la course et les sauts (saut à la corde par exemple).

A noter que le mot stress employé ci-dessus ne fait pas référence à un état de perturbation psychique provoqué par un événement extérieur. Il s’agit ici des sollicitations appliquées à un organisme par son environnement.

L’intensité de l’activité physique

En plus de la notion de type d’activité, il faut prendre en compte l’intensité de nos activités physiques. Ranger ses courses ou faire 100 pompes en moins de 5 minutes, on voit tout de suite que ces deux activités n’ont pas la même intensité et qu’elles n’auront pas du tout les mêmes impacts sur notre organisme. La notion d’intensité concerne surtout les activités d’endurance et musculaires. Il existe principalement 3 niveaux d’intensité :

Activités à faible intensité : Il s’agit des activités qui ne provoque pas d’augmentation du rythme cardiaque, d’essoufflement et de transpiration.

Activités à intensité modérée : Ces activités entrainent un essoufflement modéré et une légère transpiration. À cette intensité vous pouvez avoir une conversation sans difficulté.

Activités à intensité élevée : À cette intensité, vous avez un essoufflement marqué et transpirez abondamment.

Les recommandations officielles

Au travers de l’OMS, il existe des recommandations internationales concernant l’activité physique. Voici ce que dit l’Organisation Mondiale de la Santé pour les adultes de 18 à 64 ans [4] :

« Afin d’améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression,

  • Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  • Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine. »

En France, les recommandations émanent du PNNS (Programme National Nutrition Santé). Ce dernier préconise d’effectuer l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, 5 jours par semaine. [5] Cela est équivalent aux 150 minutes préconisées par l’OMS.

L’approche paléo de l’activité physique

Maintenant que nous avons vu ce qu’est l’activité physique, ses caractéristiques et ce que recommande les instances officielles, voyons l’approche paléo de l’activité physique. En fait, j’ai déjà abordé l’activité physique du point de vue paléo dans un précédent article. De manière synthétique, voici à quoi ressemble l’activité physique selon le mode de vie paléo :

activité à intensité modéréeActivités à intensité modérée : Elles représentent environ 80 % du temps dédié à l’activité physique. La marche, la randonnée, la course, le vélo et la natation sont les activités de prédilection à considérer. Elles travaillent avant tout l’endurance. En bougeant souvent à activité modérée nous reproduisons le comportement de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui passaient beaucoup de temps à chercher de la nourriture, se déplacer, explorer…

 

activité à intensité élevéeActivités à intensité élevée : Elles représentent environ 20 % du temps dédié à l’activité physique. Privilégiez des activités comme la musculation au poids du corps (pompes, tractions, squats, planches), la pliométrie, le crossfit ou encore le HIIT. L’objectif avec ces activités est de développer et d’entretenir la masse musculaire. En effectuant des exercices à intensité élevée, nous sollicitons nos muscles de manière similaire à ce que faisaient nos ancêtres du paléolithique lorsqu’ils déplaçaient des grosses pierres et des troncs d’arbre pour se construire un abri, ou lorsqu’ils devaient ramener au camp la carcasse d’un gros gibier qu’ils venaient de chasser. Préférez les séances courtes (20 à 30 minutes) aux longues séances d’une heure ou plus afin de vous assurer de toujours travailler à haute intensité. Concernant le nombre de séances, tout dépend de vos objectifs. Pour améliorer votre santé et développer votre condition physique sans chercher à atteindre une certaine performance, 2 séances par semaine constitue une bonne base.

Conclusion

L’activité physique se retrouve dans les multiples tâches que nous réalisons au quotidien sans forcément que nous nous en rendions compte. À partir du moment où nous ne sommes pas assis ou allongés, nous pouvons considérer que nous avons une activité physique. Cependant, il existe différentes formes d’activité physique et il convient de les alterner afin de tirer parties des bénéfices de chacune d’entre elles.

L’activité physique selon le mode de vie paléo fait la part belle aux activités à intensité modérée en endurance comme la marche, la course et la natation. Bien qu’elles ne représentent qu’une petite partie du temps dédié aux activités physiques, les activités à haute intensité sont très importantes et se focalisent avant tout sur le travail de la musculature.

Les recommandations officielles et l’activité physique paléo ont en commun la promotion des activités physiques à intensité modérée. En revanche, les recommandations officielles n’indiquent qu’une durée d’activité minimum à effectuer. Contrairement au paléo, elles ne font pas état d’une répartition du temps entre les activités physiques à intensité modérée et celles à intensité élevée.

Et vous ? Dites moi dans les commentaires quelles sont les activités physiques pratiquez régulièrement.


Sources :

[1] OMS – Activité physique : http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/

[2] Mangerbouger – Bouger plus au quotidien : http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Bouger-plus-au-quotidien?gclid=CjwKCAjw-NXPBRB4EiwAVNRLKqnraos1YdZPD2Vi8xSOKBMD6Bi8sNiZi4L32BPDZJj7y8HJT21ZrhoCws0QAvD_BwE

[3] Mangerbouger – Que veut dire bouger ? : http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Que-veut-dire-bouger

[4] OMS – Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé : http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/

[5] Ministère des Solidarités et de la Santé – Activité physique et santé : http://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante

2e pilier paléo : l’activité physique
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