Aujourd’hui j’ai envie de vous parler des graines de chia. Vous avez probablement déjà entendu parlé d’elles. Vous en consommez même peut-être déjà. Pour ma part, j’en mange plusieurs fois par semaine, principalement au petit déjeuner (j’y reviendrai plus en détail dans la suite de cet article). Sans plus attendre, découvrez ou redécouvrez les origines de cette graine, ses propriétés nutritionnelles, ses bienfaits pour la santé et ses nombreuses utilisations possibles en cuisine.

Présentation et origines des graines de chia

Les graines de chia sont une plante herbacée de la famille des lamiacées. Cette famille regroupe plusieurs genres parmi lesquels se trouvent la menthe, la lavande, le basilic, le romarin, le thym et la sauge. C’est à ce dernier genre qu’appartiennent les graines de chia.

Elles ressemblent un peu à des graines de pavot par leur taille et leur couleur. Cette couleur peut cependant varier en fonction des variétés et des récoltes.  Elle peut être blanche, beige, grise ou noire.

Les graines de chia sont très à la mode depuis quelques années mais leur consommation remonte à plusieurs millénaires. Ce sont les aztèques et les mayas qui les consommèrent en premier. Ces graines faisaient partie de leur alimentation de base avec le maïs et les haricots.

L’arrivée des espagnols mit un frein à la culture des graines de chia car en plus d’être consommées pour l’alimentation, elles étaient également utilisées pour des peintures religieuses. Elles furent oubliées pendant des siècles et ce n’est que dans les années 1990 qu’elles revinrent petit à petit dans nos assiettes.

Valeurs nutritionnelles

Les graines de chia ont une richesse nutritionnelle exceptionnelle. Elles accumulent les avantages au point qu’elles font partie de cette catégorie d’aliments hors du commun qu’on appelle les superaliments. En quoi les graines de chia sont-elles aussi exceptionnelles ? Voyez plutôt ! Les graines de chia contiennent :

  • Environ 15 % de protéines
  • L’ensemble des acides aminés essentiels
  • 30 % de fibres (dont la majorité sont solubles)
  • 20 % d’oméga 3
  • Environ 6 % d’oméga 6
  • Des vitamines et minéraux en quantité (pour 100g de graines) : environ 600 mg de calcium, 300 mg de magnésium, 850 mg de phosphore, 400 mg de potassium, des vitamines A, B3, B12, C et E
  • Des antioxydants

Vous pouvez voir des valeurs plus précises en cliquant ici.

Bienfaits santé

C’est bien joli toutes ces données, mais concrètement qu’est ce que ça apporte au niveau santé ?

La forte teneur en protéines et surtout la présence des 8 acides aminés essentiels font des graines de chia une alternative intéressante pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales ou tout simplement diversifier leurs sources de protéines. Au delà du paléo, elles sont donc un aliment de choix pour les végétariens, végétaliens, végans, etc.

La grande quantité de fibres permet de contribuer à la bonne santé intestinale. Les fibres jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies comme le cancer du côlon, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Les fibres solubles des graines de chia créent un mucilage une fois immergées. Ce gel va contribuer à tapisser la paroi de l’intestin et ainsi ralentir l’absorption des glucides. Il permet également d’arriver plus rapidement à la satiété (augmentation du volume du bol alimentaire).

Grâce à leur teneur en oméga 3, les graines de chia permettent de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et à réduire les inflammations. Le ratio oméga 3/oméga 6 est également très intéressant. Si vous avez lu mon article sur le gras, vous savez que notre alimentation moderne est trop riche en oméga 6 et pas assez en oméga 3. Les graines de chia contiennent environ 3 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6. Elles contribuent donc à rééquilibrer notre ratio oméga 3/oméga 6.

Les graines de chia permettent de faire le plein de vitamines et minéraux comme le calcium. Les personnes qui réduisent fortement leur consommation de produits laitiers craignent parfois de ne pas consommer suffisamment de calcium. Les graines de chia sont alors une bonne source à considérer. Les autres minéraux ont également tout leur importance dans de nombreuses réactions métaboliques et hormonales. La densité nutritionnelle des graines de chia est donc un atout indéniable.

En bref, les graines de chia sont bénéfiques dans bien des situations parmi lesquelles (liste non exhaustive, c’est simplement pour vous donner une idée) :

  • constipation
  • réduction des inflammations digestives
  • réduction des symptômes liés aux maladies inflammatoires (comme l’arthrose par exemple)
  • couper la faim
  • perte de poids (grâce au pouvoir rassasiant)
  • régulation de la glycémie (diabète)
  • renforcement des os et des dents (grâce à l’apport en calcium)
  • régime sans gluten, végétarien, végétalien, végan
  • amélioration de la santé du système cardiovasculaire

Idées d’utilisation en cuisine

Les possibilités d’utilisation des graines de chia sont énormes. La façon la plus simple de les utiliser est de les saupoudrer tout simplement sur vos crudités.

Personnellement je les utilisent principalement en entremet (aussi appelé pudding) pour le petit déjeuner. La recette de base est très simple. Il suffit de mélanger les graines de chia avec un liquide (lait végétal, lait de coco ou même de l’eau). Au niveau des quantités, je fais une portion avec 20 g de graines (2 cuillères à soupe) et 3/4 d’un verre à moutarde de lait végétal. En fonction de la consistance que vous recherchez (plutôt ferme, liquide, entre deux) vous utiliserez plus ou moins de liquide. Si vous désirez quelque chose de plus gourmand, vous pouvez ajouter des fruits, du sirop d’érable, du miel ou tout autre sucrant naturel. Libre à vous de décliner cette recette en fonction de vos envies et de votre imagination !

Vous pouvez également utiliser les graines de chia pour épaissir une préparation. Par exemple les smoothies ou les sauces se prêtent bien à cet usage.

Les graines de chia peuvent aussi servir de complément à la farine, agrémenter des céréales, des mueslis ou dans un yaourt (je les mentionne mais ce n’est pas paléo 😉).

Enfin, et c’est probablement l’usage qui m’intrigue le plus, les graines de chia peuvent servir de substitut à l’œuf dans une préparation pour jouer le rôle de liant. Pour cela, il suffit de laisser reposer pendant environ 30 minutes un mélange de 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau.

Conclusion

Les graines de chia ont plus d’un atout pour prendre une place de choix dans nos assiettes. Quelle que soit la façon que vous avez de les consommer, ces petites graines sont un trésor de la nature dont il serait dommage de se priver.

La seule question que je n’ai toujours pas résolu est de savoir s’il faut dire « chia » ou « kia » ! 😄

Et vous, mangez-vous des graines de chia ? Comment les consommez-vous ?

Les graines de chia
Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez gratuitement le livre "10 astuces simples et efficaces pour une alimentation saine au quotidien"