Si vous vous intéressez à l’alimentation et à la santé, vous avez probablement déjà entendu parler de l’index glycémique, également appelé par son abréviation “IG”. Cette notion d’index glycémique est très importante car elle est d’une aide précieuse pour sélectionner les aliments à privilégier. Chaque aliment a un impact différent sur notre organisme, et notamment sur l’évolution du taux de sucre que nous avons dans le sang (la glycémie).

Quand la glycémie joue aux montagnes russes

Une fois que vous ingérez un aliment contenant des glucides, votre organisme va les absorber au cours de la digestion. Ils se retrouvent donc dans le sang. Face à cet afflux massif de sucre, l’objectif de l’organisme est de faire baisser le taux de sucre sanguin afin de le ramener à un niveau normal. C’est alors que le pancréas va entrer en jeu en sécrétant de l’insuline. C’est cette hormone qui permet notamment aux cellules d’absorber et de consommer l’énergie contenue dans les glucides.

Mais voilà, le fonctionnement du pancréas n’est pas parfait. Il n’est pas en mesure de libérer la quantité exacte d’insuline permettant de ramener la glycémie à son niveau normal. Il en produit plus. Cela varie d’une personne à l’autre et est aussi en fonction de la quantité de sucre ingérée. Plus elle sera élevée et plus le pancréas libèrera une quantité d’insuline supérieure à ce qui est réellement nécessaire.

Le surplus d’insuline va entraîner ce qu’on appelle une hypoglycémie. Il s’agit tout simplement d’un taux de sucre dans le sang trop bas. Cet état peut entraîner un ou plusieurs des symptômes suivants :

  • baisse d’énergie plus ou moins forte
  • état de faiblesse, étourdissement, somnolence
  • sueurs
  • pâleur du visage
  • mal de tête
  • palpitations
  • faim

Les symptômes dépendent des personnes et de la sévérité de l’hypoglycémie. En étant dans cet état, nous allons manger pour reprendre des forces. Notre glycémie va alors remonter, revenir à un niveau normal, puis augmenter encore. Le pancréas va ensuite libérer à nouveau de l’insuline pour faire redescendre la glycémie. La glycémie va donc osciller entre un niveau haut (faisant suite à la consommation d’aliments sucrés) et un niveau bas (une fois que le pancréas a libéré son insuline). C’est l’effet yoyo.

Dans le cadre d’une alimentation santé (que l’on suive ou non le régime paléo), il est recommandé d’avoir une glycémie plutôt basse et stable. Autrement dit, il est conseillé d’éviter cet effet yoyo qui a des effets délétères sur la santé. Sur le court terme, cela entrainera les effets négatifs liés à l’état d’hypoglycémie. À long terme, votre pancréas peut se fatiguer et des pathologies comme le diabète peuvent se développer.

L’index glycémique

On pourrait s’arrêter là en se disant que pour éviter que notre glycémie joue au yoyo, il suffit de privilégier les aliments qui contiennent peu de glucides. Malheureusement, la vérité est un peu plus subtile que ça. Deux aliments avec la même quantité de glucides peuvent avoir un effet totalement différent sur la glycémie en fonction de la vitesse à laquelle ces glucides pénètrent dans l’organisme. C’est ce qu’on appelle l’index glycémique.

L’index glycémique (IG) est une valeur propre à chaque aliment qui mesure sa capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Il s’agit d’une valeur allant de 0 à 100, 100 étant l’index glycémique du glucose (qui sert de référence). Les aliments avec un IG de 0 ne contiennent pas de glucides. En bref, plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment en question peut faire augmenter la glycémie.

Les aliments sont regroupés au sein de 3 catégories d’index glycémique :

  • index glycémique faible (IG<55)
  • index glycémique moyen (55<IG<70)
  • index glycémique élevé (IG>70)

Bien que l’IG soit lié à l’aliment en lui-même, plusieurs facteurs permettent de le modifier :

  • facteurs augmentant l’index glycémique : la transformation (ex : broyage) , le raffinage (ex : pain blanc/pain complet), la cuisson
  • facteurs diminuant l’index glycémique : le refroidissement de l’aliment après cuisson, la consommation de graisses, de fibres ou de protéines en même temps que les glucides (réduction de la vitesse de digestion)

Pour connaitre l’index glycémique des aliments, Internet regorge de sites vous donnant cette information. Voici quelques uns de ces sites :

Des livres ont également été écrits sur le sujet comme celui écrit par LaNutrition : Guides des index glycémiques. Comme son nom l’indique, ce livre indique l’index glycémique (entre autres) de 700 produits.

Guide des index glycémiques (IG)

 

L’index glycémique
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