Alors je suis désolé pour les fans de Star Wars mais je ne vais pas faire un article sur la Force, ce champ d’énergie qui relie les êtres vivants de la galaxie et qui donne aux Jedis leurs pouvoirs. Mais j’avoue que je trouve l’idée assez intéressante ! 😉

Non, l’objectif de cet article est de vous parler de la force musculaire. Dans le précédent article, je vous ai parlé des généralités sur l’activité physique. J’y ai notamment décrit les différents types d’activité physique parmi lesquels figurent les activités musculaires (renforcement, musculation pure). C’est ce type d’activités qui permet justement de développer la force musculaire.

Quand on pense à la force, on pense souvent à la capacité à faire un effort intense. En gros, plus on a de la force et plus on peut soulever/pousser/tirer une lourde charge. Cependant c’est une vision assez réductrice des choses. Savez-vous que la force est en réalité composée de 3 composantes ? Découvrons tout de suite quelles sont-elles et comment peut-on les développer.

La force maximale

Première composante de la force musculaire : la force maximale. Comme son nom l’indique, il s’agit de la force la plus élevée que peut produire un muscle au cours d’une contraction unique. [1] Elle correspond à l’image commune que nous avons de la force. Lorsque vous faites de la musculation dans une salle de sport (ou chez vous d’ailleurs), c’est principalement ce type de force que vous développez. L’idée est d’augmenter la charge au fur et à mesure des séances afin de développer votre masse musculaire.

L’explosivité (ou puissance)

Le principe de l’explosivité est d’exécuter des actions motrices avec le maximum de force et la plus grande vitesse possible. [2] L’explosivité n’est pas nécessairement une caractéristique fondamentale dans tous les sports. La musculation par exemple, peut se pratiquer sans posséder une explosivité importante. A contrario, l’explosivité est la clé de la performance dans certains sports tels que ceux de lancé (javelot, disque, poids, marteau), le sprint, le saut ou encore l’haltérophilie.

L’endurance musculaire

L’endurance est la capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité donné. Attention, l’endurance musculaire n’est pas à confondre avec l’endurance cardiovasculaire. L’endurance cardiovasculaire concerne les activités sollicitant principalement notre muscle cardiaque et notre respiration (course à pieds, vélo, corde à sauter). L’endurance musculaire concerne quant à elle les activités sollicitant davantage la force musculaire. En musculation, l’endurance musculaire se caractérise par un grand nombre de répétitions d’un même exercice (à partir de 20 environ). [3]

La force et le paléo

Force maximale, explosivité, endurance musculaire, que faut-il développer lorsqu’on souhaite s’entrainer en mode paléo ? Et bien les trois mon capitaine ! Il est facile de comprendre qu’une faiblesse dans l’une de ces composantes entrainait une vulnérabilité à l’époque paléolithique et la vulnérabilité était à éviter à tout prix pour des questions de survie.

Une force maximale faible entrainait des difficultés pour soulever des pierres ou des troncs nécessaires à la construction et la protection du camp. Une puissance peu développée était problématique pour échapper à un prédateur ou pour chasser une proie en lançant un projectile. Enfin, un manque d’endurance était handicapant lorsqu’il fallait ramener au camp une proie très lourde et chassée à plusieurs kilomètres.

Aujourd’hui notre survie n’est plus menacée par un manque de force. Cependant, tout sportif ou athlète souhaitant améliorer sa condition physique de manière globale et harmonieuse cherchera à progresser sur les trois composantes de la force. La notion de force va donc bien au-delà du paléo.

Comment travailler sa force ?

Il n’y a pas de secret, pour développer votre force il va falloir mouiller le T-shirt. Je vous l’avoue tout de suite, je n’ai pas autant de connaissances niveau activité physique qu’en alimentation. Mais je fais de mon mieux pour combler mes lacunes, apprendre toujours plus de choses et les mettre en pratique aussi.

De mon point de vue, l’idéal est de pouvoir travailler les trois composantes en même temps. Cette notion de travail complet me parle beaucoup. C’est la même démarche que j’ai pour la musculation. Je privilégie les exercices polyarticulaires (c’est à dire les exercices sollicitants plusieurs chaines musculaires en même temps) par rapports aux exercices qui travaillent un muscle isolé. C’est plus paléo ! 😉 Autre avantage et non des moindres, réaliser une activité physique travaillant les trois composantes à la fois est un gain de temps. Pas besoin de multiplier les exercices.

Le HIIT…ma méthode fétiche pour développer la force

Justement, il existe une activité physique, ou devrais-je plutôt dire une méthode d’entrainement, qui selon moi rassemble force maximale, explosivité et endurance. Il s’agit du HIIT. Cet acronyme est celui de High Intensity Interval Training ce qui en français veut dire entrainement fractionné à haute intensité. Le principe est relativement simple. Une séance dure entre 15 et 30 minutes. Après s’être échauffé, la séance alterne entre périodes d’efforts à haute intensité et périodes de récupération. Généralement, la durée de l’effort est 2 fois plus importante que celle de récupération. Exemple : 30 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. Une séance peut être axée sur le travail de l’ensemble du corps ou au contraire se focaliser sur une partie comme le haut du corps par exemple.

Attention, cette méthode d’entrainement n’est pas adaptée à tout le monde, comme les personnes souffrant de problèmes cardiaques par exemple. Avant de vous lancer dans une nouvelle activité physique, assurez-vous que votre état de santé vous permet de la pratiquer. Le meilleur moyen de s’en assurer reste l’avis de votre médecin.

Quelle que soit l’activité de force que vous faites, vous pouvez travailler sur la force maximale en augmentant la charge que vous travaillez. L’avantage du HIIT est que vous travaillez également l’explosivité et l’endurance musculaire car l’objectif est de réaliser un maximum de répétitions sur une courte durée. Ainsi, le grand nombre de répétitions joue sur l’aspect endurance et la vitesse d’exécution sur l’explosivité. Avantage supplémentaire du HIIT, il travaille l’endurance cardiovasculaire. Cette méthode d’entrainement a donc tout pour plaire ! 🙂

Conclusion

La force musculaire dépasse le simple fait de pouvoir exercer un effort d’une grande intensité. La capacité à réaliser cet effort le plus rapidement possible et à le répéter un grand nombre de fois sont des notions complémentaires et toutes aussi importantes dans une optique de développement global de la performance physique.

L’activité physique au sein d’un mode de vie paléo va chercher à développer harmonieusement ces trois composantes de la force. Le HIIT, c’est à dire l’entrainement fractionné à haute intensité, est un bon moyen de travailler sa force dans son ensemble ainsi que son endurance cardiovasculaire.

Je suis curieux de savoir quelles sont vos habitudes d’entrainement. Travaillez-vous les trois composantes de la force ou seulement une partie ? Dites-le moi en commentaire pour que j’ai une idée vos pratiques sportives.


Sources :

[1] La course à l’exploit – Force maximale : https://www.oqlf.gouv.qc.ca/ressources/bibliotheque/dictionnaires/terminologie_olympique/force_maximale.html

[2] Myprotein – La Puissance musculaire: Qu’est-ce que c’est? Comment la travailler? : https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/la-puissance-musculaire-quest-ce-que-cest-comment-la-travailler/

[3] Musculation Nutrition – L’endurance en musculation : définition, utilité et technique : https://musculation-nutrition.fr/endurance-musculation/

Les 3 composantes de la force
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Un avis sur « Les 3 composantes de la force »

  • 6 novembre 2017 à 10 h 07 min
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    Je travaille force et endurance. L’explosivité ne fait pas parti de mes exercices. Bien que dans les exercices de force pure, le décolage du poids nécessite de puiser des réserves nerveuses importantes ce qui (je pense) fait travailler L’explosivité d’une certaine manière.

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