Certains d’entre vous aurez reconnu la série à laquelle le titre de mon article fait référence. J’ai choisi ce titre car personnellement il me fait rire, mais aussi parce que c’est réellement ce que je pense. Dans cet article, je vais vous parler de lipides, d’acides gras, de matières grasses, bref de gras. Quels sont les différents types de gras, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients, pourquoi en consommer et ou trouver de bonnes sources de gras. C’est à ces questions que je fais tenter de répondre.

Un macronutriment de poids

Les matières grasses sont un des trois macronutriments bien connus avec les protéines et les glucides. Il s’agit de la principale information que vous retrouverez sur la plupart des emballages de produits alimentaires. Vous savez, le tableau indiquant les valeurs nutritionnelles des aliments (parfois écrit en tout petit). Pendant longtemps, les lipides ont été pointés du doigt. Encore aujourd’hui, ce macronutriment n’a pas une très bonne réputation mais les choses sont en train de changer petit à petit.

Une des raisons de ce désamour concerne son contenu énergétique. 1g de lipides contient 9 kcal (contre 4 kcal pour les protéines ou les glucides). Par le passé (et même encore maintenant dans une certaine mesure), la gestion du poids des personnes était uniquement basée sur la balance calorique. Pour maigrir il fallait consommer moins de calories (d’énergie) que ce que nous dépensions. Avec cette approche, il est logique de se dire que pour perdre du poids il faut limiter les apports en lipides car ces derniers apportent plus d’énergie que les deux autres macronutriments. Cependant, cette approche est trop simplificatrice de ce qui se passe réellement dans notre corps. Au-delà de leur contenu énergétique, les macronutriments ne sont pas traités de la même façon par notre organisme. Le sujet est donc plus complexe qu’une simple question de comptage de calories.

L’objectif de cet article n’est pas de vous expliquer dans le détail comment sont utilisés les différents macronutriments par notre corps. La star de cet articles ce sont les lipides ! Je ferai probablement un article dédié sur le rôle et le fonctionnement métabolique des différents macronutriments.

L’importance des lipides

Les lipides sont avec les protéines des macronutriments essentiels. Cela veut dire que notre corps n’est pas capable de les fabriquer par lui-même. Il est alors nécessaire de les lui fournir par le biais de notre alimentation.

Les lipides jouent un rôle majeur dans le fonctionnement de notre organisme. Ils interviennent à plusieurs niveaux aussi importants les uns que les autres :

  • métabolique : comme indiqué au début de cet article, les lipides sont une source d’énergie de premier choix. Notre corps consomme de l’énergie en permanence. Il est donc nécessaire de lui apporter l’énergie dont il a besoin pour lui permettre de fonctionner correctement.
  • structurel : les acides gras rentrent dans la composition de la membrane de nos cellules appelée membrane plasmique. Cette membrane est constituée à près de 50 % de lipides (cholestérol et phospholipides pour être plus précis).
  • transport : les acides gras jouent le rôle de messager en transportant certaines vitamines dans le corps (A, D, E et K), ainsi que certaines hormones.
  • hormonal : les lipides ne font pas que transporter des hormones. Ils permettent également la synthèse de plusieurs d’entre elles comme les hormones sexuelles (testostérone et œstrogènes) ainsi que le cortisol plus connue sous le nom d’hormone du stress. Ce nom peut être trompeur car le cortisol ne sert pas uniquement à réagir à une situation de stress. L’organisme a besoin d’un flux continu de cortisol pour fonctionner correctement tout au long de la journée.

Un monde de lipides

Vous l’avez peut-être déjà remarqué sur certaines étiquettes qui indiquent les valeurs nutritionnelles des aliments, mais il n’y a pas qu’un seul type de lipides. Vous voyez souvent “lipides…dont saturés…”. Certains d’entre vous se diront peut-être “du gras ça reste du gras” et dans l’absolu vous avez raison. Pourtant, il y a gras et gras (ou lipides et lipides si vous préférez). Il existe en réalité 3 lipides différents : les acides gras saturés, mono insaturés, poly insaturés et chacun a ses propres spécificités.  Voyons tout cela en détail.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont les lipides qui se solidifient à température ambiante. On les trouve principalement dans le beurre, l’huile de coco, l’huile de palme et les graisses animales. Les acides gras saturés se trouvent donc dans le règne animal et végétal.

On parle parfois de mauvaises graisses pour les acides gras saturés. Consommés en trop grande quantité, ils sont associés à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. Néanmoins, ce sont ces acides gras qui entrent dans la fabrication des membranes cellulaires. Il est donc important d’en consommer un minimum pour assurer un bon renouvellement cellulaire de notre corps.

À noter que toutes les graisses saturées ne se valent pas. Sous le nom “graisse saturée” se cache une multitude d’acides gras dont la composition diffère. Je ne vais pas rentrer dans les détails mais c’est le nombre d’atomes de carbone qui change entre les différents acides gras saturés. L’huile de coco par exemple, contient de l’acide laurique, un acide gras à chaine moyenne (12 atomes de carbone) qui a la particularité d’être rapidement métabolisé par le système digestif. L’énergie contenue dans ce type d’acides gras est donc rapidement disponible pour les cellules.

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont aussi appelés les oméga 9. Le principal acide gras mono-insaturé est l’acide oléique qui compose les 3/4 de l’huile d’olive. Les avocats et les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes…) sont également de bonnes sources d’oméga 9. La meilleure source reste malgré tout l’huile d’olive (de première pression à froid et bio si possible).

Les omega 9 sont bon pour la santé. Contrairement aux acides gras saturés, ils n’augmentent pas le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Ils ont même plutôt tendance à réduire ce risque. Vous pouvez donc en consommer régulièrement sans vous poser de questions.

À noter que ces acides gras peuvent être synthétisés par l’organisme à partir des acides gras saturés si l’alimentation n’en apporte pas suffisamment. On les qualifie donc d’acides gras non essentiels.

Les acides gras poly-insaturés

Le troisième type d’acide gras est les acides gras poly-insaturés. C’est dans cette catégorie que se trouvent les fameux oméga 3 et oméga 6. Les principales sources d’oméga 3 et d’oméga 6 sont les huiles de tournesol, de colza, de noix, de lin et d’olive. Les poissons gras sont une très bonne source d’oméga 3.

Les acides gras poly-insaturés sont excellents pour la santé et même indispensables. Ils participent au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, hormonal, nerveux et immunitaire. Ils jouent également un rôle dans les processus inflammatoires et allergiques. Un carence en oméga 3 et 6 peut donc avoir des répercutions graves sur l’organisme.

Contrairement aux acides gras mono-insaturés, les acides gras poly-insaturés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Ce sont des acides gras qualifiés d’essentiels.

Les oméga 3 et 6 sont indispensables pour la santé mais ils ne doivent pas pour autant être consommés n’importe comment. Je veux dire par là qu’il faut faire attention aux quantités, et plus précisément au ratio oméga 3 – oméga 6. Notre alimentation moderne est trop riche en oméga 6. L’idéal serait de consommer entre 1 et 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 (1/1 – 4/1). Or nous sommes actuellement plus proche des 20 oméga 6 pour 1 oméga 3 (20/1). Ce déséquilibre favorise notamment les processus inflammatoires. Voilà pourquoi il est important de veiller à réduire sa consommation d’oméga 6 et à augmenter sa consommation d’oméga 3.

En pratique, éviter de consommer les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et de soja qui sont riches en oméga 6. Limitez également votre consommation de céréales qui sont elles aussi riches en oméga 6 (mais si vous mangez paléo cela est déjà le cas 😉).

logo Bleu-Blanc-CœurÀ l’inverse, privilégiez les huiles d’olive et de colza, les poissons gras, ainsi que les œufs issus de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin. Connaissez la filière Bleu-Blanc-Cœur ? Il s’agit justement d’une démarche agricole visant à produire des aliments enrichis naturellement en oméga 3. Cliquez ici pour en apprendre davantage sur cette démarche.

Conclusion

Vous l’aurez compris, les acides gras, les lipides, les matières grasses, le gras…peu importe comment vous les appelez, ces nutriments sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les trois types d’acides gras ont leur importance car chacun a ses propres bénéfices. Néanmoins, une attention doit être apporter au choix des lipides que nous consommons afin d’éviter les déséquilibres.

En ce qui me concerne je fais la part belle à l’huile d’olive pour l’assaisonnement ainsi qu’à l’huile de coco et au beurre clarifié pour la cuisson. Je mange également de petits poissons gras comme la sardine ou le foie de morue pour les apports en oméga 3.

Et vous ? Dites moi dans les commentaires ce que vous consommez comme matières grasses.

Le gras c’est la vie
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2 avis sur « Le gras c’est la vie »

  • 2 octobre 2017 à 12 h 12 min
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    L’huile d’olive j’en met partout! presque jusque dans mes yaourts(blague^^)! en plus c’est délicieux!
    J’utilise aussi l’huile de graines de sésame qui donne un bon gout de fumé mais qui doit être utiliser avec parcimonie car peut être écœurante sinon.
    Le beurre à de rares occasions mais ce n’est pas mon favori.

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    • 3 octobre 2017 à 0 h 29 min
      Permalien

      L’huile d’olive dans les yaourts ?! Pourquoi pas après tout. À tester ! ^^

      Répondre

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