Il n’était pas concevable pour moi de faire ce blog sans consacrer un article à cet aliment qui a une place importante dans mon alimentation : les œufs !

Le premier mot qui me vient à l’esprit quand je pense à un œuf c’est « j’adore ». Car effectivement, j’adore les œufs ! Je pourrais en manger tous les jours. Bon en fait, c’est déjà le cas. 😁 En dehors de son goût, son côté pratique et son faible coût, l’œuf a de nombreux atouts qui font de lui un aliment de choix à mettre dans nos assiettes.

Quels sont les vertus nutritionnelles des œufs ? Comment les choisir ? Comment les cuisiner ? Faut-il s’en méfier ? Comme vous vous en doutez, les réponses se trouvent dans cet article. Alors c’est parti !

Tout un monde d’œuf

Dans la suite de cet article je vais surtout parler de l’œuf de poule car c’est ceux-là que nous consommons majoritairement. Mais pour autant il existe d’autres volatiles que la poule dont nous consommons les œufs. La cane, l’oie, la caille et l’autruche sont les plus connus.

Un œuf de poule pèse environ 60g. A titre de comparaison, voici les équivalences avec les autres œufs cités ci-dessus :

  • œuf de caille : environ 10g (6 œufs = 1 œuf de poule)
  • œuf de cane : de 70 à 120g (1 œuf = 1 à 2 œufs de poule)
  • œuf d’oie : de 140 à 220g (1 œuf = 2 à 4 œufs de poule)
  • œuf d’autruche : 1,5kg en moyenne mais peut peser jusqu’à 2kg (1 œuf = 25 œufs de poule)

Autant dire que lorsque vous cuisinez un œuf d’autruche, vaut mieux prévoir une grande tablée ! 😄

Composition nutritionnelle de l’œuf

Les œufs sont classés dans la catégorie des protéines et contiennent près de 13g de protéines pour 100g. Ils sont également riches en lipides et contiennent très peu de glucides. [1] [2]

valeurs nutritionnelles œuf

Ils sont une bonne source de phosphore et de vitamine D. Enfin, ils sont également une source intéressante de calcium, de zinc et de vitamine E. Oui oui, les œufs contiennent du calcium !

Chose importante à savoir, les œufs contiennent les 8 acides aminés essentiels. Ces acides aminés (briques élémentaires constituant les protéines) sont dits essentiels car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer. Seul les apports par l’alimentation permettent de couvrir nos besoins.

De part sa teneur en protéines (complètes de surcroît) et en lipides, l’œuf est un aliment de prédilection dans le régime paléo.

A noter qu’en fonction de la cuisson de l’œuf, ses protéines seront plus ou moins bien assimilées. Si l’œuf est cru, les protéines ne seront qu’à moitié digérées. Par contre, une fois cuit, leur digestion est quasi totale. Attention malgré tout, si le jaune est trop cuit, la digestion se fera moins bien. Privilégiez donc les œufs pochés ou mollets pour une digestion optimale des œufs. [3]

La controverse sur les œufs

Dans le paragraphe précédent, j’ai omis de parler de la teneur en cholestérol des œufs. Je pense ne rien vous apprendre en vous disant que l’œuf en contient. C’est une information bien ancrée dans l’esprit collectif et c’est la raison pour laquelle une majorité de la population ne voit pas d’un très bon œil la consommation régulière de cet aliment. L’œuf a la réputation d’augmenter le niveau de cholestérol sanguin et par effet de conséquence, le risque de maladies cardiovasculaires. Cette réputation est due à d’anciennes recommandations basées sur un raisonnement simple. Si l’œuf contient beaucoup de cholestérol, alors ce cholestérol va être assimilé et se retrouver dans le sang.

Ce qui est fascinant avec l’alimentation et le corps humain dans son ensemble, c’est que rien n’est aussi simple que cela peut paraitre. Des études scientifiques ont cherché à déterminer l’impact que peut réellement avoir la consommation d’œufs sur la santé.

Les résultats de l’une de ces études sont intéressants. [4] Elle a étudié l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, d’infarctus et d’AVC (accident vasculaire cérébral) en fonction de la consommation d’œufs. La conclusion de l’étude est on ne peut plus claire :

Ces résultats suggèrent que la consommation allant jusqu’à 1 œuf par jour est peu susceptible d’avoir un impact global substantiel sur le risque de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral chez les hommes et les femmes en bonne santé.

Cette conclusion est prudente au vu des chiffres présentés dans les résultats. Même pour une consommation supérieure à 1 œuf par jour, le risque est faible. Cependant, les résultats semblent indiquer une augmentation des risques de maladie cardiovasculaire pour les diabétiques consommants plus d’un œuf par jour ayant participé à l’étude. Les scientifiques ont conclus en disant que ce résultat nécessite des recherches complémentaires pour approfondir ce point.

Une autre étude s’est penché sur l’évolution de marqueurs liés au cholestérol sanguin en fonction de la quantité d’œufs consommés. [5] Trois groupes ont été formés. Les trois ont d’abord commencé par manger 3 œufs par semaine pendant 2 mois. Puis, sur une durée de 5 mois, le premier groupe a continué à manger 3 œufs par semaine. Le second groupe a augmenté sa consommation à 7 œufs par semaine. Le dernier groupe a quant à lui augmenté à 14 par semaine (soit l’équivalent de 2 œufs par jour). Là encore, les conclusions sont unanimes :

Il semble que la consommation d’œufs dans cette gamme n’a pas influencé les marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires chez ces sujets.

Ces deux études ont respectivement été publiées en 1999 et 1992. Cela montre à quel point il est difficile de faire changer les mentalités. Il faut beaucoup de temps et de pédagogie pour y parvenir.

Tous les œufs ne se valent pas

Maintenant que nous savons que les œufs sont nutritionnellement intéressants et qu’ils ne présentent pas de risque pour notre santé, il n’y a aucune raison de ne pas s’en procurer. Je ne sais pas vous, mais quand je me rends au rayon des œufs au supermarché, je suis effaré par tout le choix mis à notre disposition : œufs extra-frais, élevés en plein air, bio, datés du jour de ponte, par 4, 6, 10, 12 ou plaque de 30… Comment s’y retrouver dans tout ça ?

Le plus important réside dans le mode d’élevage des poules. Il existe 4 modes d’élevage :

  • en batterie (les poules sont entassées dans des cages)
  • au sol (les poules sont au sol dans des hangars fermés)
  • en plein air (les poules ont accès à l’extérieur)
  • bio (il s’agit de poules élevées en plein air avec une alimentation biologique)

Il est facile de reconnaitre de quel type d’élevage viennent les œufs que vous achetez simplement en regardant le code imprimé sur la coquille de chaque œuf. Il commence par un chiffre suivi de deux lettres indiquant le pays (FR pour la France). Le chiffre au début du code correspond au mode d’élevage :

  • 0 = bio
  • 1 = plein air
  • 2 = au sol
  • 3 = en batterie

Que ce soit pour des raisons nutritionnelles, étiques ou environnementales, je ne peux que vous conseiller de vous tourner vers les œufs bio (code commençant donc par 0FR).

Ne vous laissez pas abuser par les œufs avec la mention « extra-frais » ou « datés du jour de ponte ». Ce sont des œufs de batterie et personnellement je fuis ce genre de produit.

Le prix

Bien qu’ils soient plus chers que des œufs de batterie ou même d’œufs plein air, les œufs bio restent malgré tout très abordables comparés à la viande. Personnellement, je prends des œufs bio issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur. J’en ai déjà parlé dans mon article sur les lipides (cliquez ici pour consulter cet article). Le principe est notamment d’inclure des graines de lin (riches en oméga 3) dans l’alimentation des animaux pour enrichir naturellement en oméga 3 leur viande et leurs œufs. Vous pouvez en apprendre davantage sur cette filière en vous rendant sur leur site Internet.

Revenons-en au prix. Une boîte de 10 gros œufs bio avec le label Bleu-Blanc-Cœur me coûte environ 4,10 € de mémoire. En considérant un poids de 60g par œuf, cela me revient à 6,83 €/kg. A titre de comparaison, une barquette de 4 filets de poulet (de marque nationale et avec un poids équivalent à mes 10 œufs) se vend à 6,40 €/kg dans ce même magasin et la viande n’est pas bio. Autre comparaison avec du bœuf cette fois-ci. 650g de viande hachée (de marque distributeur et à 20 % de matières grasses) se vend à 8,89 €/kg, là encore sans être bio.

Vous l’aurez compris, les œufs sont économiques même en prenant des produits de la meilleure qualité qui soit. Bien entendu, les meilleurs œufs que vous pouvez manger sont ceux issus d’une ferme que vous connaissez ou encore mieux, de vos propres poules. Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre d’avoir des poules chez soi.

Les œufs dans la cuisine

Je ne sais pas vous, mais personnellement  c’est la partie que je préfère. Je parle du moment où on se met à cuisiner bien sûr ! L’avantage avec les œufs, c’est qu’on peut les cuisiner de manière très simple comme en omelette, sur le plat ou durs par exemple. Mais ils peuvent également être utilisés dans des préparations plus recherchées comme des quiches ou des pâtisseries. Qu’ils soient cuisinés seuls ou dans des préparations, en version salée ou sucrée, l’œuf est pour moi un des aliments les plus incontournables de la cuisine française.

Chez moi je les cuisine souvent très simplement : sur le plat ou en omelette salée ou sucrée.

Concernant la cuisson à l’eau (coque, mollet, dur), il existe une petite astuce pour connaitre le temps de cuisson à appliquer. Il s’agit d’un multiple de 3 minutes :

  • 3 minutes pour les œufs coques
  • 6 minutes pour les œufs mollets
  • 9 minutes pour les œufs durs

Ma façon préférée de manger les œufs est à mi chemin entre l’œuf mollet et l’œuf dur. Je les cuis à l’eau bouillante pendant 7 minutes. De cette manière, le blanc est cuit quasiment comme des œufs durs mais le jaune est encore à moitié coulant. Avec un filet d’huile d’olive et du sel, je ne peux pas résister ! 😍

J’ai une autre astuce à vous partager, cette fois-ci pour savoir si un œuf est toujours bon à manger. Plongez-le dans un verre d’eau. S’il reste au fond du verre, il est bon. En revanche s’il se met à flotter, il faut le jeter.

Dernière astuce, pour savoir cette fois-ci si un œuf avec sa coquille est cru ou cuit dur. Faite le tourner sur lui-même comme une toupie (sur une table par exemple). Pendant sa course, arrêtez-le avec un doigt en le touchant au milieu. Dès qu’il s’est arrêté, enlevez votre doigt. S’il se remet à pivoter légèrement, c’est qu’il est cru. Cela s’explique par l’inertie du jaune à l’intérieur de l’œuf. Quand ce dernier est cru, le jaune continue à bouger à l’intérieur alors que la coquille est arrêtée.

Qui de l’œuf ou la poule est arrivé en premier ?

Je ne pouvais pas parler d’œuf sans aborder cette question oh combien ancestrale et philosophique. Visiblement il s’agirait de l’œuf. Pour étayer cette théorie, je vous invite à consulter cet article du site Slate.fr. Voici en substance ce qu’il faut en retenir :

Les premiers œufs ont existé bien avant les gallinacées. Les plus vieux fossiles d’œufs retrouvés datent d’environ 190 millions d’années et ils venaient de dinosaures. Les Archaeopteryx, communément reconnus comme étant les premiers oiseaux de l’univers, ont arpentés le Jurassique il y a environ 150 millions d’années. Conclusion : l’oiseau en général est apparu après l’œuf. Cette histoire préhistorique est aussi vraie pour ce qui nous intéresse ici, c’est-à-dire les poules. En réalité, les poules ne sont pas venus d’œufs de poule, mais d’un autre animal. Des presque-poulets ont un jour pondu un œuf, qui contenait, suite à des mutations génétiques, un gallinacé tel qu’on le connaît.

Et voilà, en plus d’être devenus incollables sur l’œuf, vous pourrez briller en société ! 😉


Sources :

[1] Fiche nutritionnelle œuf cru : https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm

[2] Règlement (UE) n°1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires : http://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/fra

[3] Les délices de l’œuf – exquises protéines : http://www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Tous-les-dossiers/L-oeuf/Composition-en-nutriments-de-l-oeuf-proteines/(key)/0

[4] A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054?dopt=Citation

[5] Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734677?dopt=Citation

Les œufs sont vos amis
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