Dans un article précédent je vous ai parlé du mode de vie paléo. Pour rappel ce mode de vie comprend 4 piliers que sont l’alimentation, l’activité physique, le sommeil/repos et le mental. Dans cet article on s’intéresse au premier et plus important pilier du mode de vie paléo. Je vais vous expliquer dans les détails en quoi consiste l’alimentation paléo, appelée plus communément régime paléo ou encore régime paléolithique.

Aux origines du régime paléo

L’idée maîtresse du régime paléo est de se rapprocher le plus possible du régime alimentaire de nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs qui vivaient au paléolithique.

Vous vous demandez peut-être pourquoi une telle idée ? En fait, tout part d’un constat simple : notre société moderne n’a jamais été aussi malade. Cette dégradation de notre état de santé est très récente. Obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, hypertension, cholestérol, ostéoporose…la liste est longue ! Toutes ces pathologies se sont particulièrement développées depuis une cinquantaine d’années. Leur essor correspond à la période des Trente Glorieuses (1946-1975) qui a succédé à la Seconde Guerre mondiale et correspond également à l’avènement de la restauration rapide (fast food).

La découverte (ou plutôt le redécouverte) du régime paléo nous vient des Etats-Unis. Le régime paléo fut théorisé par le gastroentérologue Walter L. Voegtlin dans son livre The stone age diet publié en 1975. Malgré cette publication, le régime paléo resta inconnu du public. Il faudra attendre 2002 et la publication d’un autre livre The Paleo Diet, par le docteur Loren Cordain, pour que le régime paléo soit enfin popularisé.

L’objectif de ces deux médecins est simple : déterminer le régime alimentaire optimal pour l’être humain permettant de maximiser notre santé et notre bien-être. Rien que ça !

Cette idée que l’alimentation joue un rôle primordial sur notre santé n’est pas nouvelle. Tout le monde (ou presque) connait la célèbre citation d’Hippocrate, le plus célèbre des médecins de l’Antiquité :

Que ton aliment soit ton premier médicament.

Bon, vous allez être déçus mais il semblerait que Hippocrate n’ait jamais prononcé cette phrase. Une étude a été menée afin de retrouver l’origine de cette citation dans le Corpus hippocratique (Corpus Hippocraticum en latin). Il s’agit d’une soixantaine d’ouvrages de médecine attribués à Hippocrate. Résultat : aucune trace de cette phrase n’a été retrouvée.

Au final peu importe qu’il l’ait prononcée ou non. Le bon sens nous permet de comprendre l’impact que peut avoir l’alimentation sur notre santé. Il ne viendrait à l’esprit de personne de mettre de l’essence dans une voiture Diesel. Tout le monde sait que le moteur en serait fortement endommagé. Avec le corps humain c’est pareil. Si nous ne mangeons pas des aliments adaptés (le carburant adéquat), alors notre corps fonctionnera moins bien (problèmes de santé). Les effets sont moins violents et rapides qu’avec une voiture certes, mais vous voyez l’idée.

Donc, nous savons que l’alimentation joue un rôle majeur sur notre santé, mais comment Voegtlin et Cordain ont-ils pu déterminer que le régime paléo est le régime alimentaire idéal ?

Une histoire d’évolution et de génétique

Tout repose sur la théorie de l’évolution de Darwin et sur notre patrimoine génétique. Pour faire simple, notre espèce est le fruit de la sélection naturelle. Cette sélection a permis au fil de l’Histoire de conserver les caractéristiques physiques et physiologiques donnant le plus de chances à l’espèce de survivre, génération après génération. Ce mécanisme de sélection s’applique à l’Homme mais également à tous les autres êtres vivants, qu’ils soient du monde animal ou végétal. C’est la sélection naturelle qui permet d’expliquer pourquoi nous avons des yeux, des dents, des oreilles, pourquoi nous transpirons, respirons de l’oxygène, etc.

La sélection naturelle se traduit biologiquement parlant au travers des gènes que nous portons. Ces gènes nous sont transmis par nos parents et nous les transmettons à nos enfants, qui eux-mêmes les transmettrons à leurs enfants, etc.

Je vous propose maintenant de reprendre un peu le fil de l’Histoire. Nous, les Hommes modernes, faisons partie de l’espèce Homo sapiens qui appartient elle-même au genre Homo. Ce genre regroupe plusieurs espèces apparentées les unes aux autres et ayant vécu à des périodes différentes. Ces espèces sont :

  • Homo habilis (-2,5 à -2 millions d’années)
  • Homo erectus (-2 millions d’années à -300 000 ans)
  • Homo neandertalensis (-300 000 ans à -30 000 ans)
  • Homo sapiens (-30 000 ans à aujourd’hui)

Les chiffres entre parenthèses indiquent les périodes au cours desquelles chaque espèce était majoritairement représentée. Néanmoins, certaines de ces espèces ont cohabité entre-elles.

Bien que Homo sapiens fut le seul représentant du genre humain à partir de -30 000 ans, son apparition est bien plus ancienne. Deux crânes appartenant à des Homo sapiens (Omo I et Omo II) ont été découverts en Ethiopie en 1967. Ces crânes n’ont pu être datés précisément qu’en 2005 et les résultats sont impressionnants. Ces crânes datent de -195 000 ans. Vous pouvez en apprendre davantage sur cette découverte en lisant l’article disponible ici et qui a été publié dans la revue Nature. Plus récemment encore, des ossements ont été découverts au Maroc et leur datation bouleverse nos connaissances sur nos origines. Ces ossements sont vieux de 315 000 ans. Pour en savoir plus sur cette découverte, je vous invite à lire des articles parus dans Le Monde et dans la revue Nature.

Cette longue évolution de notre espèce n’a pas échappée aux lois de la sélection naturelle. Cela veut dire que les Homo sapiens sont génétiquement programmés pour survivre dans l’environnement auquel ils se sont habitués, génération après génération depuis des centaine de milliers d’années.

L’apparition de l’agriculture et du monde moderne

Le problème est que depuis peu de temps, nous avons considérablement modifié notre environnement. La première grande transformation est l’apparition de l’agriculture. Elle date de seulement 10 000 ans. Alors oui, ça parait être une éternité comparé à une vie humaine de quelques dizaines d’années. Cependant, si nous comparons cette durée avec la première apparition de l’Homo sapiens (-300 000 ans), cela ne représente que 3 % de notre existence. Si maintenant je compare avec l’apparition du genre humain (Homo habilis il y a -2,5 millions d’années), l’agriculture ne représente que 0,4 % de cette période.

Le processus d’adaptation génétique est extrêmement long. Il suffit de relire les chiffres présentés plus haut sur l’évolution du genre Homo pour s’en rendre compte. Là où je veux en venir, c’est qu’en seulement 10 000 ans, nous n’avons pas pu nous adapter génétiquement pour consommer les produits issus de l’agriculture (céréales).

Ce raisonnement s’applique également aux bouleversements alimentaires du siècle dernier. Parmi ces bouleversements se trouvent par exemple la généralisation des boîtes de conserve suite à la Seconde Guerre mondiale et l’explosion de la production mondiale de sucre qui est passée de 11 millions de tonnes en 1900 à 173 millions de tonnes en 2016. Je peux également citer des changements encore plus récents avec l’avènement des aliments industriels, des cultures génétiquement modifiées et des ingrédients chimiques (E…).

Pour que ce soit plus parlant, imaginons que l’humanité ait débuté le 1er janvier à 0h (-2,5 millions d’années), et que nous soyons aujourd’hui le 1er janvier de l’année suivante à 0h. Il s’est donc écoulé 1 an depuis l’apparition du genre Homo. Avec cette échelle, l’invention de l’agriculture est apparue le 31 décembre à 23h59m25s et les changements alimentaires des 100 dernières années sont apparus le 31 décembre à 23h59m59s et 75 centièmes.

En conclusion, nous ne sommes pas génétiquement programmés pour consommer les aliments modernes. Notre espèce n’a pas encore eu le temps de s’adapter à ces grands changements. Nous sommes encore génétiquement programmés pour consommer ce que mangeaient nos ancêtres avant l’avènement de l’agriculture.

Les bases du régime paléo

Vous savez donc maintenant que nous sommes faits pour avoir le même régime alimentaire de nos ancêtre chasseurs-cueilleurs. Mais concrètement, que contient ce régime paléo ?

Protéines animales

La base des calories ingérées est apportée par les protéines animales (viande rouge, volaille, œufs, poissons, crustacés). Privilégiez la viande bio et/ou issue d’animaux élevés en pâturages.

Légumes

Consommez abondamment des légumes qui vous apporteront des fibres et des micronutriments en abondance (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants). Privilégiez également les légumes issus de cultures locales et/ou bio.

Bonnes graisses

Les graisses apportent une grande quantité d’énergie et permettent d’arriver plus rapidement à la satiété.

Les lipides à privilégier pour la cuisson sont les graisses animales, le beurre (clarifié de préférence) et l’huile de coco qui sont riches en graisses saturées. Ces graisses sont particulièrement intéressantes pour la cuisson car leur point de fumée est plus élevé. Il s’agit de la température à partir de laquelle les matières grasses émettent de la fumée et commencent à se dénaturer chimiquement parlant).

Les matières grasses à privilégier pour la consommation sans cuisson sont les olives et l’huile d’olive de première pression à froid, les avocats et les produits à base de noix de coco.

Fruits

La consommation de fruits est bien entendu paléo mais attention à la quantité car ils sont riches en glucides. Choisissez des fruits de saison et n’oubliez pas les baies (groseilles, framboises, myrtilles…) qui sont riches en antioxydants.

Oléagineux et graines

Les oléagineux (amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, noix de macadamia…) et les graines (courge, tournesol, lin) sont également à consommer avec modération car ils sont très caloriques. Privilégiez-les en version bio.

Aliments riches en amidon

Patate, douce, riz, quinoa et les tubercules (excepté la pomme de terre) sont des aliments à consommer de manière occasionnelle car ils sont riches en amidon, et donc en glucides.

chocolat noir et vin rouge

A consommer en petite quantité pour se faire plaisir. Leur richesse en antioxydants est un atout dont il serait dommage de se priver. Choisissez du chocolat noir à 70 % de cacao au minimum.

Herbes et épices

A consommer sans modération pour leurs valeurs nutritionnelles, leur teneur en antioxydants et leur capacité à sublimer les plats.

Les aliments non paléo

Maintenant que nous avons passé en revue les catégories d’aliments paléo, les autres catégories sont logiquement considérées comme étant non paléo. Ces aliments correspondent à ce que nos ancêtres ne pouvaient pas trouver dans la nature.

Céréales

Blé, orge, seigle, avoine, maïs et tous leurs dérivés sont proscrits. Cela concerne donc le pain, les pâtes, les gâteaux, les farines, les céréales du petit déjeuner, etc.

Produits laitiers

Les produits laitiers ne font pas partie du régime paléo. A y réfléchir, l’espèce humaine est aujourd’hui le seul mammifère à consommer des produits laitiers une fois sevré. C’est également la seule espèce à consommer des produits laitiers d’une autre espèce que la sienne. Une tolérance est malgré tout acceptée pour les fromages de brebis ou de chèvre car il s’agit de produit fermentés issus de petits animaux.

Sucre

Le sucre sous toutes ses formes autres que les fruits et les produits sucrants naturels (miel, sirop d’érable, sucre de fleur de coco) sont à bannir. Le sucre industriel est aujourd’hui partout, et plus particulièrement dans les produits industriels.

légumineuses

Les légumineuses regroupent les lentilles, les pois, les fèves et les haricots secs. Elles sont proscrites du régime paléo en raison de la présence d’anti-nutriments qui viennent perturber l’assimilation des nutriments par l’intestin.

Produits transformés et industriels

Nos ancêtres ne consommaient que des produits bruts ou faiblement transformé (cuisson) et ne consommaient pas tout ce que nous retrouvons aujourd’hui dans la composition des produits (colorants, conservateurs, agents de texture…). Les plats préparés et plus globalement les produits industriels sont donc à supprimer de vos placards et de votre frigo.

Alcool

Hormi le vin rouge en consommation modérée, l’alcool ne fait pas partie du régime paléo. Les seules sources d’alcool que consommaient nos ancêtres venaient des aliments ayant fermenté trop longtemps. La quantité était donc très faible.

Les avantages du régime paléo

A première vue le régime paléo n’est pas forcément simple à mettre en pratique. Les céréales et les produits laitiers tiennent une place importante de l’alimentation moderne occidentale et l’éviction de ces aliments peut paraitre impossible pour certains. Cependant, le régime paléo présente de nombreux avantages qui peuvent aider ceux qui souhaitent passer le pas :

  • On mange à sa faim
  • On ne compte pas les calories et on ne pèse pas les portions d’aliments
  • Aucune contrainte horaire (on mange quand on a faim)
  • Niveau d’énergie constant, suppression des coups de barre et des fringales (lié au contrôle de la glycémie)
  • On supprime les sensations de lourdeur d’après-repas
  • On découvre une nouvelle façon de manger (ce qui incite à développer la créativité culinaire)

Ces avantages ne sont pas exhaustifs mais ce sont les principaux.

Les effets du régime paléo sur la santé

De manière générale, le régime paléo permet d’augmenter son niveau d’énergie et de bien-être. Mais les bénéfices ne s’arrêtent pas là. Manger paléo permet de perdre le poids superflu que nous pouvons avoir et bon nombre de personnes ont témoigné sur les effets positifs que cette alimentation a eu sur leur pathologie. En règle générale, il s’agit de maladies telles que le diabète, le cholestérol, l’hypertension, l’ostéoporose ou encore les maladies auto-immunes.

En conclusion

Pour résumer cet article, le régime paléo correspond à l’alimentation qu’a connue l’humanité pendant la quasi totalité de son existence. Cette alimentation consiste à choisir nos aliments afin d’imiter le régime alimentaire de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avant l’apparition de l’agriculture. Elle est donc basée sur des aliments simples qui peuvent se trouver dans la nature : de la viande, des œufs, du poisson, des légumes, du bon gras, des fruits et des baies, des oléagineux, des graines, des herbes et des épices. Ces aliments sont ceux pour lesquels nous sommes génétiquement programmés. A contrario, le régime paléo supprime les aliments apportés par l’agriculture et le monde moderne (céréales, produits laitiers, sucre et produits industriels). Enfin, ce régime alimentaire permet de maximiser son niveau d’énergie global et son bien-être. Il permet de retrouver son poids de forme et peut apporter des effets positifs sur plusieurs maladies modernes.

Maintenant que vous en savez plus sur le régime paléo, dites-moi dans les commentaires ce que vous en pensez et ce que cela vous inspire.

Tout savoir sur le régime paléo
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4 avis sur « Tout savoir sur le régime paléo »

  • 28 août 2017 à 6 h 13 min
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    Bonjour Bastien ,
    Encore un article des plus intéressant, effectivement les premiers effets se font vite ressentir , perte de poids , moins de fatigue, plus d’énergie même pour un effort musculaire important , peu de contraintes pour cette alimentation, bien au contraire quant on voit la quantité d’aliments autorisés .
    Merci pour cette article , beau parcours et bonne continuation une fois de plus .

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    • 28 août 2017 à 23 h 29 min
      Permalien

      Bonjour Damien. Merci pour ton commentaire. Ça fait plaisir. Je suis ravi de voir que tu as des résultats intéressants. Effectivement la diversité alimentaire reste grande avec le régime paléo mais beaucoup de personnes restent bloquées sur l’éviction des céréales et produits laitiers. C’est dommage.

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    • 15 septembre 2017 à 6 h 03 min
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      Merci Alice. C’est le genre de commentaire qui motive à en écrire d’autres 🙂
      À bientôt et bonne continuation,
      Bastien

      Répondre

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